站立，两臂和肩部毫不用力地自然下垂，这时肩部自然放松，但如向上一抬臂，又会感到肩部紧张。

那么，怎样才能消除这种紧张状态呢？这只有一个方法，即通过长时间持续这种不紧张的状态才能做到。具体说，就象钟摆左右摆动一样，两臂如果能保持这种“摆动”的状态向上摆起，紧张就可以消除，如果能再利用两膝的弹力向上摆，就更省力了，因为这样做能把力量分散开来承担，所以动作还原也快。具体作法如下。

1．膝部屈伸运动

①两脚平行开立，比肩稍窄，然后，两脚尖向外开成20度角。

②两膝开始弯曲，然后急剧用力伸直，就象用力踏地而起一样。与此同时，两臂也摆到正上方。

③两臂下摆，同时两膝也象用力踏地一样急剧弯曲。

④这时，因为急剧弯曲加压，两膝就会产生“反弹力”，这个“反弹力”必然会使两臂更加向后摆。

⑤上述两膝屈伸和两臂上下摆动的动作，要求两脚不离地面地反复进行。如果加在地面上的压力从前臂明显地传到手指，则各肌群和关节就会产生弹力，腿和臂就会联合一气进行“活动”。这个运动方法就称为“两膝屈伸运动”，含有太极拳的“开太极”这个开头动作的成分。

2.基本的摆动动作

①太极拳动作的特点是以腰的“转动”为主，保持身体的平衡。把这个腰的“转动”和两臂最简易的动作摘出来，就可构成“基本的摆动动作”。简单来说，就是，两脚同上述“膝部屈伸动作”，以脊柱为中心，腰“斜向右”和“斜向左”地转动。具体作法如下。

②两臂交替进行一臂向前，一臂向后的摆动。一侧腰斜向前时，同侧臂也随着向前摆振，同侧腿则配合进行“弯曲转动施加压力”。 

③异侧臂同时摆向后，异侧腰自然也斜向后，异侧腿则配合进行“伸腿扭动施加压力”动作。

④施加的压力要均分于两腿，而且要落在中心。

⑤脚掌要紧贴地面，不可离开地面。

⑥为了做好这个动作，必须在上述“膝部屈伸运动”中说过的膝部动作轨迹基础上，使两膝分别向相反方向正确移动。

⑦这种“基本的摆动”在开头和结束时，对两腿具有剧烈的加压作用，而且传向两臂，所以在做动作的过程中可以消除僵劲，使入感到很舒服。 

⑧每次施加压力的过程，都分中、弱、强三个节拍，即开始摆时压力是中等的，摆到中间是弱的，摆到最后压力最强，所以即使是脚掌感觉能力迟钝的初学者，也能充分体会到施加压力的滋味。

⑨摆到最后，施加的压力最强时所产生的反弹力，会使腰部“扭动”更加强烈。这种反弹力，在上面说过的动作中也出现过，在正式学动作时，也非常重要。

⑩这个“基本的摆动”的动作原理很简单，但因其内容不停地、无边无际地向正确的方向变化，所以一般需要两年的时间才能做好。我首次体会了这个动作，所以就权且把它命名为“三村式扭腰摆臂动作”。

心脏和肺脏活动稳定时，意念集中就比较容易，很多人也都有这种经验。一平时，我们做什么精细的工作时所以常爱屏息，就是这个道理。

能放松舒展的部分，感觉大多变得敏锐，功能得到改进。    

通过放松舒展，身体各部的重量可以感觉得出来。我们知道，意念向无形的事物集中比较困难，但向有重量的、有形的地方集中却比较容易。即使能这样有效地集中意念，还不能使所有各部分都完全处于意念支配之下，而只能使处于半睡眠状态的肌群和神经群处于意念支配之下，使它们的功能活跃起来，进而得到加强。

通过长期坚持练习，意念也可能向脊髓、神经丛、内分泌腺和大脑集中。这种意念集中状态，通过太极拳的缓慢动作和充分做到太极拳要求的入静（立位．坐位或卧位）就可以最有效地做到。这样坚持练太极拳，人可以变得健康，延缓人体的衰老，心情愉快，喜爱生活，真是妙不可言!